Mengapa Pemain Perlu Berlatih?
Latihan sangat penting bagi pemain sepak bola untuk menjadi lebih baik dalam permainan mereka. Tapi, bagaimana sebenarnya perbaikan ini terjadi? Dalam blog ini, saya akan menjelaskan jenis sesi latihan yang akan membantu pemain Anda meningkatkan kemampuan mereka, dan jenis yang tidak.
Jika pemain terus-menerus melakukan tugas-tugas selama latihan yang sudah mereka kuasai, mereka akan tetap berada dalam zona nyaman. Hal ini tidak cukup menantang mereka untuk mendorong batasan dan meningkatkan kemampuan mereka. Namun, ketika pemain menghadapi situasi baru, ceritanya akan berbeda. Mereka dipaksa untuk beradaptasi dengan tugas unik, yang dikenal sebagai ‘overload’ (kelebihan beban).
Apa Itu Overload (Menerima Beban Latihan Lebih dari latihan awal) ?
Overload terjadi ketika pemain diminta untuk melakukan sesuatu yang belum pernah mereka lakukan sebelumnya. Hal ini menantang otak, otot, dan sistem tubuh lainnya, mendorong mereka hingga ke batas maksimal dan bahkan lebih. Overload ini terkadang dapat menyebabkan kerusakan ringan pada otot dan jaringan tubuh lainnya.
Mengapa Terjadi Nyeri Otot?
Apakah Anda pernah merasakan nyeri otot setelah latihan berat? Nyeri ini adalah tanda bahwa otot anda telah mengalami ‘kerusakan’. Ketika tubuh merasakan kerusakan ia memicu respons yang disebut ‘peradangan’. Sistem kekebalan tubuh diaktifkan, meningkatkan aliran darah ke area tersebut agar tubuh bisa mulai memperbaiki otot yang rusak.
Latihan Overload dan Dampaknya pada Tubuh
Latihan overload menantang tubuh, yang mengakibatkan kerusakan ringan, terutama pada otot. Namun, tubuh tidak hanya memperbaiki kerusakan ini—tubuh juga membuat otot menjadi lebih kuat daripada sebelumnya untuk mencegah kerusakan serupa di masa depan. Proses ini dikenal sebagai efek latihan. Dengan sedikit meningkatkan beban latihan setiap kali, otot akan kembali ‘rusak’, dan siklus ini akan terulang. Prinsip ini berlaku tidak hanya pada otot tetapi juga pada bagian tubuh lainnya, seperti otak, paru-paru, jantung, pembuluh darah, dan sel-sel darah, tergantung pada jenis latihan yang dilakukan.
Namun, sangat penting bagi pemain untuk melakukannya dengan hati-hati. Jika mereka memaksakan diri terlalu jauh dalam satu sesi, kerusakan otot bisa menjadi berlebihan, yang mengakibatkan cedera otot. Ini dikenal sebagai over-overload. Untuk menghindarinya, penting untuk meningkatkan overload secara bertahap sepanjang musim.
Singkatnya, pelatihan overload membuat tubuh sementara menjadi lebih lemah, yang bertentangan dengan apa yang banyak orang pikirkan. Mereka sering berpikir bahwa sesi latihan langsung membuat pemain menjadi lebih baik, tetapi itu tidak benar. Sesi overload hanya berfungsi sebagai stimulus untuk mendorong tubuh memperbaiki dirinya sendiri. Namun, proses adaptasi ini tidak terjadi selama latihan itu sendiri; proses tersebut terjadi setelahnya. Tetapi perbaikan ini hanya akan terjadi jika pemain memberi perhatian yang cukup pada pemulihan mereka.
Pemulihan Membuat Tubuh Anda Lebih Kuat
Setelah latihan intens atau pertandingan yang menuntut, pemain sebenarnya belum menjadi lebih baik. Bahkan, yang terjadi justru sebaliknya. Di akhir aktivitas ini, tubuh akan berfungsi lebih buruk dibandingkan dengan saat memulainya. Sesi latihan overload tidak langsung membuat pemain lebih baik; sesi ini hanya ‘merusak’ tubuh mereka untuk memaksa tubuh memperbaiki dirinya sendiri. Hanya jika pemain pulih dengan baik setelahnya, efek latihan akan berkembang. Mari kita bahas bagian-bagian terpenting dari proses pemulihan yang baik berdasarkan 4 R: Repair (Perbaikan), Restore (Pemulihan), Remove (Penghapusan), dan Rehydrate (Rehidrasi).
Memperbaiki Kerusakan
Setelah sesi latihan overload atau pertandingan yang berat, otot-otot mengalami ‘kerusakan’. Untuk memperbaiki otot-otot ini (dan jaringan lainnya), pemain membutuhkan protein. Anggap protein ini sebagai ‘batu bata’ untuk otot. Inilah mengapa nutrisi sangat penting bagi pemain sepak bola. Dengan mengonsumsi protein setelahnya, darah akan mengangkut ‘batu bata’ ini ke otot, sehingga proses perbaikan bisa dimulai. Namun, ini bukan satu-satunya hal yang perlu terjadi di dalam otot setelah overload.
Memulihkan Energi
Saat melakukan banyak aksi eksplosif dalam sepak bola selama latihan atau pertandingan, pemain menggunakan banyak energi. Sebagian besar energi tersebut ‘dipinjam’ dari cadangan yang tersimpan di dalam otot. Jadi, setelah pertandingan atau latihan yang menuntut, pemain harus mengisi kembali energi ini. Dengan mengonsumsi karbohidrat selama proses pemulihan, sumber energi ini akan diangkut melalui darah ke otot. Penelitian menunjukkan bahwa pemulihan penuh energi yang digunakan bisa memakan waktu hingga 72 jam atau lebih setelah pertandingan 90 menit atau sesi latihan overload.
Menghilangkan Produk Sisa Metabolisme (Latihan overload / Pertandingan)
Darah tidak hanya mengangkut ‘batu bata’ ke otot, tetapi juga mengangkut ‘sampah’ dari otot. Penggunaan energi tidak datang secara gratis bagi otot. ‘Sampah’ seperti panas, CO2, dan laktat akan diproduksi sebagai produk sampingan. Penumpukan produk sisa ini adalah salah satu alasan mengapa pemain merasa lelah selama latihan atau pertandingan. Produk sisa ini berdampak negatif pada kinerja otot mereka, membuat pemain kesulitan untuk terus melakukan aksi sepak bola dengan 100% kemampuan. Semakin banyak ‘sampah’ ini diproduksi saat bermain sepak bola, semakin kaku otot yang akan dirasakan pemain keesokan harinya. Itulah mengapa produk sisa ini harus dihilangkan dari otot secepat mungkin. Pendinginan setelah pertandingan atau latihan dapat membantu, karena pendinginan membantu darah mengalir melalui otot untuk membantu menghilangkan produk sisa ini. Secara umum, darah adalah kendaraan terpenting untuk mengangkut produk sisa dari otot ke luar tubuh.
Rehidrasi
Cara lain untuk menghilangkan produk sisa seperti ‘panas’ adalah dengan berkeringat. Ketika pemain berkeringat, lapisan air terbentuk di kulit. Tubuh mereka melakukan ini untuk mencoba menarik panas dari tubuh ke lapisan keringat di luar tubuh. Akibatnya, tubuh kehilangan banyak cairan. Ini disebut ‘dehidrasi’. Air adalah komponen penting dari darah. Jika pemain mengalami dehidrasi, volume darah mereka akan berkurang. Akan ada lebih sedikit darah untuk mengangkut ‘batu bata’ dan ‘energi’ ke otot serta untuk menghilangkan produk sisa dari otot mereka. Selain itu, jantung mereka harus bekerja lebih keras untuk memompa jumlah darah yang lebih kecil melalui tubuh mereka dengan lebih cepat. Jadi, setelah latihan dan pertandingan, sangat penting bagi pemain untuk mengonsumsi air untuk rehidrasi.
Menurut Anda, apa komponen paling penting dari proses pemulihan yang memungkinkan semua perbaikan, pemulihan, dan penghilangan ini terjadi? Tidur!
Tidur
Ketika pemain tidur, otak mereka beristirahat. Jadi, sangat sedikit darah yang mengalir ke bagian tubuh ini. Ini memungkinkan tubuh mengirim lebih banyak darah yang mengandung ‘batu bata’ dan ‘energi’ ke otot untuk memperbaiki dan memperkuat otot-otot ini, memulihkan energi di dalam otot, dan menghilangkan produk sisa. Semakin banyak pemain tidur setelah latihan intens atau pertandingan, semakin cepat proses pemulihan mereka terjadi. Namun, apakah pemain tidur di lingkungan yang memungkinkan mereka tidur selama berjam-jam? Atau mereka kesulitan tidur karena ponsel mereka selalu berada di dekat mereka dan membuat mereka terjaga? Jika itu masalahnya, pemain harus bertanya pada diri sendiri sebuah pertanyaan. Apa yang lebih penting? Pemulihan mereka dan perkembangan mereka menjadi pemain terbaik yang mungkin atau gangguan dari ponsel mereka? Mengajukan pertanyaan seharusnya sudah menjawab pertanyaan tersebut.
Tulisan ini saya tulis kembali menggunakan bahasa Indonesia yang bersumber dari tulisan Raymond Varheijen.
https://www.fcevolution.com/football-periodisation-training-makes-your-body-weaker/